Découvrez nos astuces incontournables pour renforcer son système immunitaire. Pour rester en forme, il existe de nombreuses solutions naturelles à adopter au quotidien.
Découvrez des conseils alimentaires, des gestes de prévention et l’importance des activités physiques régulières pour renforcer vos défenses, sans avoir recours systématiquement aux médicaments.
1. Une alimentation riche en micronutriments : des choix décisifs dans l’assiette
Un système immunitaire fort commence par une alimentation adaptée. Avec l’âge, les besoins en vitamines et minéraux des seniors augmentent, surtout en hiver.
Pour limiter les carences et favoriser une alimentation bénéfique pour éviter les varices, il est conseillé de varier les sources alimentaires.
| Micronutriment | Rôle | Sources privilégiées |
|---|---|---|
| Vitamine C | Antioxydant, stimule la production de globules blancs | Agrumes, poivrons, épinards, kiwi |
| Vitamine A | Santé des muqueuses, barrière immunitaire | Légumes verts et orange, foie, jaune d’œuf |
| Vitamine D | Modulation immunitaire | Poissons gras, jaune d’œuf, exposition au soleil |
| Vitamine E | Protection cellulaire contre le stress oxydatif | Noix, graines, huiles végétales |
| Zinc | Développement des cellules immunitaires | Huîtres, viande, œufs, produits laitiers |
| Sélénium | Antioxydant, activation des défenses | Poisson, viande, fromage |
| Magnésium | Gestion du stress, soutien immunitaire | Fruits de mer, chocolat noir, amandes, noix de cajou |
Pensez à cuisiner avec des produits de saison : ils apportent plus de nutriments. Limitez les plats industriels, riches en sucres, graisses et sel.
Les oléagineux (noix, amandes, noisettes) sont aussi de véritables atouts à picorer au goûter.
2. Les probiotiques : rééquilibrer la flore intestinale, bouclier immunitaire
Le microbiote intestinal joue un rôle essentiel dans la défense de notre organisme, car plus de la moitié de nos cellules immunitaires s’y trouvent.
Préserver la diversité de ces bactéries permet de mieux lutter contre les pathogènes et toxines ; découvrez aussi nos conseils pour traiter piqûres guêpes.
- Consommez régulièrement : yaourts naturels, kéfir, choucroute, miso, fromages au lait cru. Ces aliments introduisent de bonnes bactéries et favorisent une flore intestinale équilibrée.
- Après une cure d’antibiotiques, effectuez une cure de probiotiques pour restaurer l’équilibre de votre microbiote (sous forme de gélules ou sachets si besoin, voir ci-dessous).
| Aliment probiotique | Bienfait | Astuce consommation |
|---|---|---|
| Yaourt nature | Favorise la digestion et l’immunité | Idéal au petit-déjeuner |
| Kéfir | Riche en ferments lactiques variés | À boire frais, nature ou mélangé à des fruits |
| Choucroute crue | Stimule l’intestin et régule le transit | À ajouter en accompagnement |
| Miso | Source de probiotiques et de protéines | À dissoudre en fin de cuisson dans une soupe chaude |
Un professionnel de santé pourra vous guider pour le choix d’une cure de probiotiques adaptée à votre profil.
3. L’activité physique adaptée : bouger chaque jour sans s’épuiser
Une activité régulière dynamise la circulation sanguine, prévient l’encrassement des cellules immunitaires et favorise la fabrication des globules blancs. Il n’est pas question de performances sportives ! Adoptez de petites routines quotidiennes, en fonction de vos capacités.
- Marche douce : idéale pour l’endurance et l’oxygénation du corps
- Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur : simple et efficace pour le cœur
- Ménage ou jardinage : ces “activités du quotidien” font aussi bouger les muscles
- Gym douce ou yoga, seul(e) ou en petit groupe : pour entretenir la souplesse et la stabilité
L’essentiel, c’est la régularité : 30 minutes par jour suffisent. Apprivoisez le temps qui passe : respectez vos limites et évitez les séances trop intenses, qui peuvent affaiblir temporairement votre immunité.
4. Le sommeil réparateur : priorité à la récupération
Une grande partie du système immunitaire se régénère au cours de la nuit. Le corps fabrique alors des protéines (appelées cytokines) qui combattent l’infection et l’inflammation. Miser sur un sommeil de qualité :
- Essayez de vous endormir à heures fixes pour rythmer l’organisme
- Réduisez le temps passé devant les écrans une heure avant le coucher
- Limitez thé, café et boissons énergisantes après 16h
- Gardez une chambre silencieuse, sombre et aérée
Une bonne nuit (7 à 8 heures) favorise l’amélioration de l’humeur et la résistance aux infections. À la difficulté d’endormissement, privilégiez la lecture ou de la musique apaisante.
5. Bien gérer son stress : relaxation et sérénité
Le stress chronique ralentit nettement la réponse immunitaire, ce qui favorise l’apparition des maladies hivernales. Il existe plusieurs techniques simples à intégrer dans votre routine, comme l’utilisation de l’argile verte pour retire une épine.
- Respiration profonde ou en pleine conscience : pratiquez par cycles de cinq minutes, deux à trois fois par jour
- Exercices de cohérence cardiaque : inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes, à répéter plusieurs minutes
- Méditation guidée, yoga doux, automassage ou marche en pleine nature pour se recentrer
Coupler ces méthodes apporte un meilleur sommeil, un esprit plus apaisé et agit positivement sur le moral.
6. L’hydratation : boire “intelligent” chaque jour
L’eau joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système immunitaire : elle aide à éliminer les toxines, favorise la circulation des nutriments dans le sang et protège les muqueuses, qui sont nos premières barrières contre l’infection.
- Buvez 1,5 litre par jour. Si l’eau nature ne vous attire pas, préparez des tisanes variées, des infusions de plantes douces (verveine, camomille…), ou aromatisez l’eau avec quelques fruits frais coupés
- Consommez régulièrement bouillons ou soupes maison, idéaux pour l’hydratation et les apports minéraux
- Réduisez la consommation d’alcool, néfaste pour le système immunitaire
Pour diversifier, consultez ce modèle simple :
| Type de boisson | Bénéfice | Astuce |
|---|---|---|
| Tisane de thym, gingembre, citron | Apport en vitamines, propriétés antivirales | À consommer chaud, en prévention |
| Bouillon de légumes maison | Hydratation et minéraux | À boire en entrée |
| Eau aromatisée (fruits, menthe) | Donne envie de boire davantage | Préparer une carafe chaque matin |
7. Phytothérapie : les plantes au service de la résistance
Certaines plantes sont utilisées depuis des siècles pour soutenir les défenses naturelles. Selon votre situation, testez :
- Échinacée : en infusion ou gélules pour soutenir la sphère ORL et limiter les infections des voies respiratoires
- Ail : puissant antibiotique végétal, à intégrer frais dans l’alimentation (salades, soupes, plats mijotés)
- Thym : en tisane pour un effet antiseptique et stimulant, idéal en cas de gêne respiratoire
- Ginseng : tonifiant, aide l’organisme à lutter contre la fatigue hivernale, à prendre en cure sur conseil médical
Ces plantes se déclinent en infusions, gélules ou teintures mères (préparations alcoolisées). Demandez conseil à un professionnel pour adapter le dosage ou éviter les interactions médicamenteuses.
8. Aromathérapie : huiles essentielles pour un hiver protégé
Les huiles essentielles sont des alliées naturelles pour stimuler l’immunité et assainir l’environnement.
- Ravintsara : application en massage diluée ou diffusion atmosphérique, pour renforcer l’immunité
- Eucalyptus radié : en inhalation ou diffusion, parfait en cas de nez pris ou d’encombrement bronchique
- Arbre à thé (Tea Tree) : désinfectant, à appliquer localement (toujours dilué) ou à diffuser
- Thym à linalol : à utiliser en diffusion pour purifier l’air de la maison
Précaution : Les huiles essentielles ne sont pas anodines. Renseignez-vous sur leur mode d’emploi exact ou consultez un aromathérapeute agréé, surtout pour un usage interne ou cutané.
9. Protégez-vous du froid : gestes simples, effets concrets
Le froid peut affaiblir notre système immunitaire et nous rendre plus vulnérables aux virus. Avant de sortir, découvrez quelques astuces pour faire disparaitre les cheveux blancs à adopter.
- Portez des vêtements chauds et adaptés : superposez les couches, privilégiez la laine et les matières isolantes
- Couvrez soigneusement la tête et le cou (bonnet, écharpe)
- Protégez vos extrémités : des chaussettes épaisses et des gants
- Évitez les variations brutales de température entre l’intérieur et l’extérieur
L’expression “la chaleur s’échappe par la tête” se vérifie : ne faites pas l’impasse sur le bonnet lors des sorties par temps froid.
10. Gestes barrières : votre bouclier quotidien
En hiver, les virus sont particulièrement actifs. Pour vous protéger, ainsi que vos proches, les gestes de prévention restent essentiels ; découvrez aussi comment améliorez votre circulation sanguine.
- Lavage des mains fréquent, au savon, au moins 20 secondes
- Gel hydroalcoolique en l’absence d’eau, surtout en déplacement
- Tousser ou éternuer dans le coude
- Utiliser des mouchoirs à usage unique
- Porter un masque dans les lieux très fréquentés (transports, commerces…)
- Procéder à des lavages de nez réguliers avec du sérum physiologique
Ces habitudes font partie de la première ligne de défense contre les virus saisonniers.
Penser global : l’art de combiner les bonnes pratiques
Adopter de bonnes habitudes au quotidien, comme une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, un sommeil de qualité, la gestion du stress et le respect des gestes barrières, contribue à renforcer vos défenses naturelles.
Pour personnaliser vos choix, notamment si vous envisagez des compléments alimentaires ou souhaitez aider parents âgés, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé.
Chaque petit geste répété aide votre organisme à traverser l’hiver en pleine forme. Prenez soin de vous et soyez attentif à votre corps !
